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3 règles de perte de graisse que chaque femme devrait connaître

Source: https://www.bodybuilding.com/fun/3-fat-loss-rules-every-woman-should-know
Éditeur: Patricia
Temps: 2019-03-15
Résumé: Bien que divers modes de perte de masse graisseuse vont et viennent, il existe quelques principes qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Ditch the gimmicks et suivez ces conseils pour trouver le succès de perte de graisse!

3 règles de perte de graisse que chaque femme devrait connaître

Bien que divers modes de perte de masse graisseuse vont et viennent, il existe quelques principes qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Ditch the gimmicks et suivez ces conseils pour trouver le succès de perte de graisse!


La perte de graisse peut être délicate, surtout pour les femmes. En tant que chercheuse, consultante en amélioration du physique et professeure, la plus grande erreur que les femmes commettent est de se laisser prendre au dépourvu par un régime et un exercice et de rater l’ensemble du tableau. Lorsqu'ils perdent de vue les principes scientifiques éprouvés de la perte de graisse et que leurs efforts en souffrent, ils deviennent souvent frustrés.

J'encourage tous ceux qui liront ceci à prendre du recul par rapport à leur intérêt microscopique pour certains aliments, ingrédients, programmes d'exercice et suppléments. Assurez-vous que vous suivez une stratégie scientifiquement prouvée pour améliorer votre physique.

Il devrait être basé sur ces trois règles:

·Perdez la graisse lentement.

·Ne réduisez jamais l'apport en protéines lorsque vous suivez un régime.

·Train de résistance lors d'un régime.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de vous concentrer autant sur le maintien de la masse maigre que sur la perte de graisse. Utilisez-le comme philosophie pour améliorer votre physique.


RÈGLE 1 PERDRE LA GRAISSE LENTEMENT


C’est le principe le plus difficile à respecter; après tout, tout le monde veut des résultats hier! Entrer dans la mentalité de «je dois perdre 10 livres d'ici jeudi prochain» ou «je dois faire de l'exercice 3 heures par jour pour perdre de la graisse rapidement» ne fait que vous préparer à l'échec de la perte de graisse.



Je ne vais pas vous mentir; si vous coupez radicalement vos calories, vous perdrez du gras, mais ce type d’approche peut avoir un coût.1-3Spécifiquement, lorsque la perte de graisse rapide est obtenue en limitant sévèrement vos calories, vous perdez non seulement la graisse, mais également le muscle que vous avez travaillé si dur à construire.4,5

Une restriction calorique sévère peut également entraîner un ralentissement chronique du métabolisme, qui peut être difficile à inverser.7,8 C'est ce que nous voulons éviter à tout prix-une perte de masse musculaire et des dommages métaboliques.

Ligne directrice: Bien que le taux idéal de perte de poids de chacun diffère légèrement, visez une perte de 1% de votre poids corporel par semaine. Par exemple, une femme de 140 livres devrait perdre de 1,0 à 1,5 livre par semaine. Tout ce qui est supérieur à cela pourrait compromettre votre masse corporelle maigre.


RÈGLE 2 NE JAMAIS DIMINUER L'APPORT DE PROTÉINES LORS DU MORT


Avez-vous besoin de réduire les calories lorsque vous essayez de perdre de la graisse? Oui, mais le seul macronutriment que vous ne devriez jamais réduire est la protéine. En fait, dans mon travail de consultant, je augmenter l'apport en protéines d'un client au cours d'une phase de perte de graisse. Certains d'entre eux gagnent même du muscle à la suite!



Il a été démontré que l'augmentation de l'apport en protéines entraînait un maintien plus important de la masse maigre lors de la perte de poids chez les populations en surpoids et sportives.8-11 Dans chacune des études référencées ci-dessus, les apports en protéines étaient de 20 à 100% plus élevés pour le groupe ayant connu une amélioration significative de la composition corporelle, par rapport aux groupes consommant moins de protéines alimentaires.

Ligne directrice: Chaque jour, visez environ 1 gramme de protéines de haute qualité par livre de poids corporel. Pour une femme de 125 livres, cela équivaut à 125 grammes de protéines.


RÈGLE 3 TRAIN DE RÉSISTANCE À LA MORT


La dernière règle est probablement la plus simple pour vous si l’entraînement en résistance est déjà une caractéristique déterminante de votre style de vie. Lorsqu'il subit un régime énergétique limité pour induire une perte de graisse, le corps répond de manière stable et relativement constante en diminuant la masse maigre, en diminuant le métabolisme de votre corps et en diminuant la force maximale.


L'incorporation d'un programme approprié de formation à la résistance compensera chacun des effets négatifs induits par les restrictions alimentaires. Il est important de vous assurer que vous suivez le bon type d’entraînement en résistance. Il est courant que les femmes s’engagent uniquement dans des entraînements à répétition élevée au cours d’une phase de perte de graisse, mais c’est une erreur.

Ligne directrice: Suivre une périodisation programme d'entraînement en résistance qui met l'accent sur la force et l'hypertrophie. (Ne donnez pas la priorité à un entraînement répétitif basé sur l'endurance.) Assurez-vous de choisir au moins un exercice pour cibler chaque groupe musculaire majeur et effectuez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions.

Si vous suivez chacune des règles, la perte de graisse peut être accomplie sans mesures drastiques. Arrêtez d'écouter les histoires d'horreur sur la préparation à la compétition et les régimes amaigrissants. Vous pouvez certainement maintenir votre masse musculaire et ne pas endommager votre métabolisme pendant un régime-tant que vous le faites de la bonne façon.



RÉFÉRENCES

1.Bryner, RW, Ullrich, IH, Sauers, J., D. Donley, G. Hornsby, M. Kolar, R. et Yeater (1999). Effets de la résistance versus l'entraînement aérobie associés à un régime liquide de 800 calories sur la masse maigre et le métabolisme au repos. Journal de l'American College of Nutrition, 18(2), 115-121.

2Groupe de travail national sur la prévention et le traitement de l'obésité, National Institutes of Health (1993). Régimes très faibles en calories. JAMA, 270(8): 967-74.

3Tsai, AG et Wadden, TA (2006). L'évolution des régimes très basses calories: mise à jour et méta-analyse. L'obésité, 14(8), 1283-1293.

4Sénéchal, M., H. Arguin, DR Bouchard, Carpentier, AC, Ardilouze, JL, Dionne, IJ et M. Brochu, M. (2012). Effets d'une perte de poids rapide ou lente sur la composition corporelle et les facteurs de risque métaboliques chez les femmes ménopausées obèses. Une étude pilote. L'appétit, 58(3), 831 à 834.

5Sweeney, ME, Hill, JO, Heller, PA, Baney, R. et DiGirolamo, M. (1993). Restriction énergétique sévère ou modérée avec et sans exercice dans le traitement de l'obésité: efficacité de la perte de poids. Journal américain de nutrition clinique, 57(2), 127-134.

6Rosenbaum, M. et Leibel, RL (2010). Thermogenèse adaptative chez l'homme. Journal international de l'obésité, 34, S47-S55.

7.Doucet, E., St-Pierre, S., Alméras, N., Després, JP, Bouchard, C. et Tremblay, A. (2001). Preuve de l'existence d'une thermogenèse adaptative pendant la perte de poids. British Journal of Nutrition, 85(06), 715-723.

8Gordon, MM, Bopp, MJ, Easter, L., Miller, GD, Lyles, MF, Houston, DK, ... et Kritchevsky, SB (2008). Effets des protéines alimentaires sur la composition de la perte de poids chez les femmes ménopausées. Journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement, 12(8), 505.

9Leidy, HJ, Carnell, N.-É., Mattes, RD et Campbell, WW (2007). Un apport protéique plus élevé préserve la masse maigre et la satiété tout en réduisant le poids des femmes pré-obèses et obèses. L'obésité, 15(2), 421-429.

dix.Garrow, JS, Durrant, ME, Blaza, S., Wilkins, D., Royston, P. et Sunkin, S. (1981). Effet de la fréquence des repas et de la concentration en protéines sur la composition du poids perdu chez les sujets obèses. British Journal of Nutrition, 45(1), 5-15.

11Mettler, S., Mitchell, N. et Tipton, KD (2010). Un apport accru en protéines réduit la perte de masse maigre lors de la perte de poids chez les athlètes. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, 42(2), 326-37.



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