ProCircle

Voir! Vous avez meilleure mine après avoir ajusté votre posture

Temps: 2019-05-20
Résumé: Vous sentez-vous douloureux à l'épaule après votre journée de travail? Vous sentez-vous mal au dos lorsque vous êtes assis pendant 4 heures? Et vous sentez-vous une douleur au cou et épaissir?

L'entraînement en force pour une posture parfaite

Vous sentez-vous douloureux à l'épaule après votre journée de travail? Vous sentez-vous mal au dos lorsque vous êtes assis pendant 4 heures? Et vous sentez-vous une douleur au cou et épaissir? Si vous présentez ces symptômes, vous devez savoir que vous pouvez présenter un risque de périarthrose de l'épaule et de l'arthrose cervicale. Ne t'inquiète pas! Ce ne sont pas difficiles à surmonter. L'entraînement en force peut aider à corriger vos habitudes de repos difficiles à rompre.

"Slouching ne vous rend pas seulement emballer visuellement sur des livres; il provoque également des douleurs au cou et au dos, diminue le débit d'oxygène dans vos muscles et réduit la flexibilité, augmentant le risque de blessure. Cet entraînement conçu par"-Forme

Prenez quelques haltères légers (2-5 livres), une barre pour le corps pesée de 6 à 10 livres, quelques autres rituels, et lancez-vous dans cette routine pour marquer un haut du corps sculpté qui a non seulement l'air grand et fort, mais qui se sent et fonctionne mieux aussi. (Aucun équipement à portée de main? Essayez plutôt cet entraînement de posture sans poids.)

Fonctionnement: deux ou trois fois par semaine, effectuez une série de chacun des sept premiers mouvements en vous reposant pendant 60 secondes maximum entre les séries. Répétez deux fois. Terminez par un exercice de flexion du cou et d'étirement en T.

Temps total: jusqu'à 45 minutes

Vous aurez besoin de: Body Bar,Poids libres,Rouleau de mousse,Bande de résistance, Ballon suisse

1. "Y" Raise

UNE.

Tenez un haltère léger dans chaque main et allongez-vous face cachée, le ventre centré sur un ballon stabilisateur, les jambes allongées derrière vous, les pieds plus larges que les épaules. Étendez les bras vers le sol pour former un «Y», paumes face à face.

B.

Tirez les épaules vers le bas et vers l'arrière, puis soulevez les bras à la hauteur des épaules, en serrant les omoplates. Revenez à la position de départ et relâchez les épaules.

Ensembles:

3

Représentants:

12 à 15

Erreurs et astuces:

Ce mouvement renforce les muscles du haut du dos, du milieu du dos et des muscles scapulaires, explique Neuharth. Pour plus d'exercices de renforcement du dos, essayez d'ajouter cesexercices du dos àvotreroutine,aussi.


cr.Spotebi

2. Presse à angle droit

UNE.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une barre alourdie à hauteur de poitrine, les coudes pliés à 90 degrés et les paumes des mains face au sol.

B.

Gardez les bras parallèles au sol et faites pivoter les épaules en arrière, en amenant la barre derrière la tête. Abaissez la barre à la position de départ et répétez.

Ensembles:

3

Représentants:

12 à 15

Erreurs et astuces:

Ce mouvement fonctionne votre haut du dos, dit Holt. (Essayez ces autresexercices du haut du dossi vous voulez vraiment travailler dans ce domaine.)


3. rangée haute

UNE.

Ancrez le centre d’un tube de résistance à la hauteur de la poitrine tout en restant assis sur le sol ou avec un ballon de stabilité. Tenez les deux poignées à la hauteur de la poitrine, les épaules à la hauteur des épaules, paumes face au sol (le tube doit être tendu).

B.

Pliez les coudes en ramenant les mains vers les épaules. Revenez à la position de départ et répétez.

Ensembles:

3

Représentants:

15 à 20

Erreurs et astuces:

Les rangées hautes ciblent spécifiquement vos épaules et le haut de votre dos, explique Holt.


cr.gymbignner

4. Mouche inversée

UNE.

Tenir une bande de résistance ou un tube à chaque extrémité. Commencez avec les bras tendus devant vous à la hauteur de la poitrine.

B.

En gardant les bras tendus (mais non verrouillés), étendez les bras sur les côtés pour étirer la bande, en serrant les omoplates à la fin du mouvement. Retournez au début, en gardant le mouvement lent et contrôlé.

Ensembles:

3

Représentants:

15

Erreurs et astuces:

Les muscles thoraciques surmenés et serrés peuvent avoir pour résultat des épaules arrondies, dit Miller. Pour lutter contre cela, cet exercice renforce vos deltoïdes arrière (le dos de votre muscle de l'épaule) et vos rhomboïdes (le milieu de votre haut du dos). Voilà pourquoi ce mouvement pourrait bien être lemeilleur exercice de posture là-bas.


crimper

5. Extension de la hanche quadruplée

UNE.

Commencez sur les mains et les genoux (les épaules directement sur les mains, les hanches sur les genoux) et engagez l'abdomen inférieur. Soulevez une jambe avec le genou plié à 90 degrés, la partie inférieure du pied tournée vers le haut.

B.

Pulse la jambe vers le plafond en serrant les fessiers, en veillant à ne pas cambrer le bas du dos.

Ensembles:

3

Représentants:

15

Erreurs et astuces:

En isolant vos fessiers dans cette position, vous travaillez également sur les muscles extenseurs du bas du dos, ainsi que sur vos muscles profonds.abdominalles muscles - qui sont tous importants pour maintenir une bonne posture, dit Miller


la santé de la femme

6. Rangée basse assise

UNE.

Ancrez le centre d’un tube ou d’une bande de résistance à la hauteur de la poitrine lorsque vous êtes assis sur le sol ou sur un ballon stabilisateur. Tenez les deux extrémités du groupe avec les mains dirigées vers l’intérieur.

B.

Tirez les câbles vers vous en veillant à maintenir les coudes près des côtés et les épaules détendus tout en maintenant les omoplates en avant et en arrière.

Ensembles:

3

Représentants:

15

Erreurs et astuces:

Lorsque vous pratiquez constamment une mauvaise posture, vos pièges supérieurs deviennent hyperactifs et vos pièges inférieurs - les muscles qui tirent nos omoplates vers le bas et vers l'arrière - ont tendance à "se fermer", explique Miller. Tout en faisant cet exercice, assurez-vous de tirer vos épaules vers le bas et de travailler vos muscles appropriés, dit-elle.


cr.sparkpeople.com

7. planche de côté

UNE.

Allongez-vous sur le côté, le coude directement sous votre épaule. Engagez les muscles abdominaux inférieurs avant de soulever les hanches dans les airs, en essayant de créer une ligne droite de la tête aux pieds. Si vous avez besoin de modifier, vous pouvez commencer sur vos genoux.

Ensembles:

3

Représentants:

30 secondes à 2 minutes

Erreurs et astuces:

De nombreux entraînements ne parviennent pas à cibler les obliques ou le fessier (un muscle plus petit dans le groupe des trois muscles qui forment vos fesses), explique Miller. Les planches sont un exercice complet du corps, maisles planches latérales sont particulièrement impressionnantespour frapper ces deux muscles et améliorer la posture en créant plus de stabilité dans le bas du dos et le bassin.


8. Flexion du cou

UNE.

Allongez-vous face vers le haut sur une surface plane. Remettez doucement le menton et soulevez la tête à 2 pouces du sol. Maintenez la position pendant 5 secondes. Abaissez la tête sur le sol en gardant le menton rentré.

Ensembles:

1

Représentants:

dix

Erreurs et astuces:

Toutes ces heures sur votre iPhone et votre ordinateur vous donnent une posture de la tête en avant, dit Miller. Pour une posture correcte, vous devriez garder vos oreilles alignées avec vos épaules. Pour maintenir cette posture tout le temps, vous devez renforcer vos muscles profonds du cou, qui "agissent sur votre cou comme le" noyau "le fait sur le dos: créer de la stabilité et une posture appropriée", dit-elle.

9. "T" Stretch

UNE.

Asseyez-vous devant l'une des extrémités d'un rouleau en mousse, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Allongez-vous afin que la tête, les épaules et le haut du dos reposent sur le rouleau; créez ensuite un «T» en étendant les bras sur les côtés, les paumes vers le haut.

Ensembles:

1

Représentants:

1 minute

Erreurs et astuces:

Ce mouvement étire les muscles de la poitrine, ce qui peut aider à libérer les shoudlers arrondis, dit Holt.

Précédent: Entraînement de bandes de résistance que vous pouvez faire n'importe où

Suivant: Entraînement de corde à sauter de 10 minutes pour vous rendre mince