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3 routines rapides et amusantes pour brûler les graisses

Source: https://www.bodybuilding.com/content/hiit-it-and-quit-it-3-fast-and-fun-routines-to-burn-fat.html
Temps: 2019-06-18
Résumé: L'entraînement par intervalles à haute intensité est la meilleure façon de faire de l'exercice lorsque vous souhaitez brûler des graisses. Une fois que vous verrez à quel point HIIT peut être amusant et stimulant, il est possible que vous ne reveniez jamais à vos anciennes habitudes de cardio.
L'entraînement par intervalles à haute intensité est la meilleure façon de faire de l'exercice lorsque vous souhaitez brûler des graisses. Une fois que vous verrez à quel point HIIT peut être amusant et stimulant, il est possible que vous ne reveniez plus jamais à vos anciennes habitudes de cardio.

Vous craignez votre prochaine séance de cardio? Vous avez envie de travailler sur vos impôts plutôt que de les réduire à nouveau sur le tapis roulant? Puis abandonnez vos méthodes traditionnelles de cardio en faveur d'un entraînement par intervalles de haute intensité. Si vous ne pratiquez pas actuellement HIIT, vous perdez plusieurs avantages:

Au rythme rapide? Vérifier!
Torches calories? Vérifier!
Amusant à effectuer? Vérifier!
Efficace? Vérifier!
Si vous souhaitez vraiment améliorer ces entraînements, prenez un pré-entraînement de qualité avant d'aller au gym, de préférence avec de la L-citrulline, de la bétaïne et de la bêta-alanine. Ces ingrédients agiront en votre faveur pour améliorer l'apport d'oxygène aux muscles, éliminer l'accumulation d'acide lactique et aider votre corps à tolérer des volumes de travail plus importants.
Si vous souhaitez vraiment améliorer ces entraînements, prenez un pré-entraînement de qualité avant d'aller au gym, de préférence avec de la L-citrulline, de la bétaïne et de la bêta-alanine. Ces ingrédients agiront en votre faveur pour améliorer l'apport d'oxygène aux muscles, éliminer l'accumulation d'acide lactique et aider votre corps à tolérer des volumes de travail plus importants.

Séance d'entraînement 1: Circuit "Feel The Burn"

Astuce: Choisissez un poids que vous pouvez compléter en toute confiance de 15 à 20 répétitions.

Circuit
1 set, 60 sec
1 set, 60 sec
1 set, 60 sec
Marche de la bande latérale
Effectuer comme un mélange latéral.
1 set, 60 sec
1 set, 60 sec
1 set, 60 sec
Il est fort probable que lorsque vous vous entraînez au gymnase pour entraîner des poids, vous travaillez généralement dans une plage de reps de 8 à 12, selon vos objectifs. Si vous recherchez la force, forcez-vous sur la barre pour les simples, les doubles et éventuellement jusqu'à 5 répétitions par série. Mais quand était la dernière fois que vous avez fait une série de 30? Peut-être jamais?

Cet entraînement est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque et stimuler votre métabolisme, vous permettant ainsi de brûler des calories plus rapidement et pendant des heures. Il va également entraîner vos muscles à continuer à travailler malgré la fatigue afin que, lorsque vous effectuez ces séries plus lourdes, vous sachiez vous frayer un chemin à travers les représentants bruts et écraser vos relations publiques.

Pour rendre cet entraînement plus difficile, essayez d’obtenir plus de représentants pour la période de temps allouée pour chaque exercice. Vous voulez idéalement atteindre 15 à 20 représentants, ou plus au fur et à mesure que vous progressez, en effectuant environ 20 à 30 représentants par minute. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus faire de répétition pendant cette période, augmentez les intervalles de 60 à 90 secondes. Il y a toujours moyen de faire avancer cette routine.

Séance d'entraînement 2: Annihilation de base

Astuce: Reste 30 sec. entre chaque circuit.

Circuit
2 tours
2 sets, 20-30 représentants
2 séries, 45-60 secondes
2 sets, 20-25 représentants

Circuit
2 tours
2 séries, 10 répétitions
2 sets, 15-20 représentants
2 sets, 10 reps (par côté)

Circuit
2 tours
2 séries, 50 répétitions
2 sets, 15-20 représentants
Marcher se lève avec Twist
Effectuer avec un ballon de médecine, en tournant de droite à gauche.
2 sets, 10 reps (par côté)
Si vous voulez une section médiane déchirée, cette séance d’entraînement peut vous aider à la réaliser. Vous ferez votre chemin à travers un mouvement cardio, un exercice de base, puis un mouvement de force qui travaillera également votre coeur.

Fatigués, vos abdominaux n'auront d'autre choix que de devenir plus forts. Attention: ne laissez jamais votre formulaire glisser pendant ce défi. Si c'est le cas, faites une pause puis reposez-vous pendant quelques secondes avant de continuer.

Cet entraînement entier devrait vous prendre environ 24 minutes. Ajoutez un peu d'échauffement et de récupération et vous serez dans et hors du gymnase dans 30.

Séance d'entraînement 3: Burpee Challenge

Astuce: Reste 20-30 secondes. si besoin.

Circuit
1 set, 10 reps
1 set, 10 reps
1 set, 12 reps
1 série, 12 répétitions (par jambe)
1 set, 14 reps
1 set, 16 reps
1 set, 16 reps
1 set, 18 reps
Haltères Haltères
Effectuer avec ou sans haltères.
1 set, 18 répétitions (par jambe)
1 set, 20 reps
1 set, 1 min
Celui-ci est pour ceux qui aiment ça intense. Si vous ne pouvez pas effectuer les deux exercices ci-dessus avec succès, n'essayez pas encore celui-ci. Vous allez alterner burpees et autres exercices de poids corporel.

Pour cet entraînement particulier, reposez-vous le moins possible entre chaque exercice lorsque vous passez d'un exercice à l'autre. Cela dit, vous devrez probablement vous reposer à un moment donné si vous voulez conserver une forme adéquate. Prenez 20 à 30 secondes de temps mort au besoin, puis continuez.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez et que vous devenez plus efficace lors de cet entraînement, essayez de réduire votre repos. C'est le principal moyen de progression avec celui-ci. Une fois que vous pouvez faire cela, sachez que vous avez atteint la grandeur de HIIT!
Références
  1. Kordi, M., S. Choopani, M. Hemmatinafar et Z Choopani (2013).Les effets de l'entraînement à haute intensité d'intervalle (HIIT) de six semaines sur les taux plasmatiques d'adiponectine au repos et la perte de graisse chez les jeunes femmes sédentaires.Journal de l'Université des sciences médicales de Jahrom, 11(1), 23-31.
  2. Astorino, TA, Allen, RP, Roberson, DW, et Jurancich, M. (2012).Effet de l'entraînement par intervalles à haute intensité sur la fonction cardiovasculaire, la VO2 max et la force musculaire.Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 26(1), 138-145.
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