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Comment obtenir un meilleur entraînement en marchant (ou en courant!) Avec un gilet lesté

Source: https://www.shape.com/fitness/tips/weighted-vest-training-workouts-benefits?did=464458-20191203&cmp=
Temps: 2019-12-20
Résumé: Vous êtes probablement habitué à marcher et à courir - ce sont deux des moyens les plus rapides de faire exploser jusqu'à 25% de calories en plus. Mais un gilet lesté? Pas tellement. Pourtant, marcher, courir et faire de l'exercice avec un gilet lesté peut augmenter votre consommation de calories et ajouter un élément de force à votre routine ...
Comment obtenir un meilleur entraînement en marchant (ou en courant!) Avec un gilet lesté
Vous marchez ou courez déjà et trouvez des gilets semi-stylés de toute façon? Travailler avec un gilet lesté pourrait être le secret pour amplifier votre routine.
Par Isadora Baum et Holly St. Lifer

Vous êtes probablement habitué à marcher et à courir - ce sont deux des moyens les plus rapides de faire exploser jusqu'à 25% de calories en plus, d'augmenter votre énergie instantanément et de vous entraîner dans les plus brefs délais. Et vous êtes probablement aussi familier avec le port d'un gilet pendant la course d'endurance ou comme une couche de chaleur supplémentaire pendant les mois les plus froids. Mais un gilet lesté ? Pas tellement. Pourtant, marcher, courir et faire de l'exercice avec un gilet lesté peuvent augmenter votre consommation de calories et ajouter un élément de force à votre salle de sport sans routine. Voici comment.

Qu'est-ce qu'un gilet lesté pour les entraînements?

Les gilets lestés sont exactement ce à quoi ils ressemblent: des gilets d'entraînement avec de petits poids. "La plupart des gilets sont assis sur les épaules, la poitrine, le dos et le corps, comme un gilet que vous porteriez sous un costume ou un gilet de sauvetage pour la natation", explique Astrid Swan , une entraîneuse célèbre à Los Angeles. (Astrid connaît une chose ou deux sur la musculation, BTW. Elle a partagé ces six exercices abdominaux pondérés pour un noyau solide et sculpté .)

Les avantages de l'exercice avec un gilet lesté

Parce que les gilets lestés vous obligent littéralement à porter un poids supplémentaire sur votre corps, ils rendent beaucoup plus difficile toute activité, de la marche à la course en passant par les tractions. Comme vous déplacez plus de poids, vous devrez faire plus d'efforts pour effectuer n'importe quel exercice ou activité que d'utiliser uniquement votre corps, explique Swan. Cela peut aider à améliorer votre capacité cardio, votre endurance musculaire et votre force globale, dit-elle. (BTW, voici la différence entre l'endurance musculaire et la force .) Utiliser un gilet lesté est comme faire de l'exercice tout en tenant des haltères, mais ces haltères sont dispersés sur votre torse dans un vêtement.

De plus, si vous êtes déconditionné ou en mauvaise forme, le simple fait de porter un gilet lesté en marchant peut être un moyen d'augmenter la consommation de calories sans augmenter trop l'intensité. Des chercheurs de l'Université du Nouveau-Mexique ont demandé à des femmes adultes non formées de marcher sur un tapis roulant plat à 2,5 avec un gilet pesant environ 15% de leur poids corporel. Les femmes portant le gilet lesté ont brûlé environ 12% de calories en plus par rapport aux femmes qui ne portaient pas de gilet, selon l' étude réalisée pour l'American Council on Exercise.

"Vous améliorerez également votre endurance cardiovasculaire en portant le poids supplémentaire pendant l'entraînement", explique Swan. Le port d'un gilet rendra le cardio plus difficile et lorsque vous vous entraînerez sans le gilet, vous serez plus rapide et plus conditionné, explique-t-elle. En fait, les coureurs qui se sont échauffés en faisant des foulées (dans ce cas, des sprints de 10 secondes) tout en portant un gilet lesté ont montré des améliorations de la vitesse et des performances lors d'un test sur tapis roulant immédiatement après, selon une étude publiée dans le Journal of Science and Medicine dans le sport .

Et vous pouvez utiliser un gilet lesté pour augmenter la charge sur les mouvements de poids corporel tels que les squats, les fentes, les tractions et les tractions pour augmenter la demande de vos muscles et induire des gains musculaires liés à la force et à l'endurance. (De plus, tous les avantages habituels de l'entraînement en force .) Bien sûr, même si aucun exercice n'est vraiment hors limites avec un gilet lesté, en mettre un ne signifie pas automatiquement un meilleur entraînement. (Exemple: porter un gilet lesté pendant le yoga ou les cours de spin ne vaut probablement pas la peine.) Réservez-le pour l'exercice où vous êtes responsable de déplacer votre poids corporel, comme monter des escaliers, faire du vélo, courir et s'entraîner avec un poids total, explique Swan.

Assurez-vous que votre gilet lesté a le bon poids

Lorsque vous choisissez votre poids, commencez petit. "Tout est basé sur l'individu, mais je recommande de commencer par la lumière et d'ajouter à partir de là", explique Swan. "La quantité de poids varie de cinq livres jusqu'à 20, 50, 80 livres et plus. Un gilet de cinq à 10 livres serait ma recommandation pour l'entraînement HIIT et la course."

Comme pour tout haltérophilie, la progression est toujours plus bénéfique que la régression ou le risque de blessure: "Pensez à utiliser un gilet lesté comme si vous choisissiez des haltères. Si vous ne vous sentez plus mis au défi, augmentez le poids. Commencez par cinq livres supplémentaires et continuer à partir de là ", dit-elle.

Une étude plus ancienne de l'Université de l'Iowa à Iowa City a également révélé que les personnes qui portaient un gilet d'environ 20% de leur poids corporel brûlaient 14% de calories en plus. Traduction: une femme de 140 livres pourrait brûler environ 30 calories de plus en 45 minutes de marche. Mais commencer par porter trois à cinq pour cent de votre poids (pour une femme de 140 livres, c'est quatre à sept livres) et augmenter de deux à cinq pour cent toutes les quelques semaines jusqu'à ce que vous atteigniez 20 pour cent (28 livres) est votre meilleur pari pour éviter blessure, disent les experts.

Comment s'entraîner avec un gilet lesté

Vous voulez vous mettre au défi. "Vous devriez souffrir et souffler, même si vous marchez", explique Vicki Harber, Ph.D., professeure émérite à l'Université de l'Alberta à Edmonton, au Canada. Vous sortez avec un ami? "Vous devriez être un peu essoufflé pendant que vous parlez", explique Harber.

Ensuite, penchez-vous dans chaque foulée pour augmenter l'élan - cela rend tout plus facile, même si vous allez plus vite. La distance à laquelle vous vous penchez dépend de votre rythme. «Gardez cette position inclinée vers l'avant tout au long de votre course ou de votre marche», explique Zika Palmer , physiologiste de l'exercice et cofondatrice de ZAP Fitness à Blowing Rock, NC. "Il devrait presque vous sembler que vous devez faire un pas pour vous empêcher de tomber."

Également? Utilisez votre cœur. "Tout mouvement commence à partir de votre cœur, il est donc logique de le garder fort et engagé pendant que vous marchez ou courez", explique Ellie Herman , propriétaire d'Ellie Herman Pilates Studios et créateur du système Walk-ilates, qui combine la marche et le Pilates. Pour engager activement vos abdos, imaginez zipper une paire de jeans de votre pubis à votre nombril et les maintenir serrés pendant la marche ou la course.

Tirer les orteils en marchant peut également vous aider à recruter plus de muscles des jambes et à vous propulser en avant pour aller plus vite, explique Dixie Stanforth , Ph.D., physiologiste de l'exercice au département de kinésiologie de l'Université du Texas à Austin. Une autre façon de prendre de la vitesse: pliez vos coudes à 90 degrés et gardez-les près de vous, en vous balançant des épaules. «Cela accélère vos bras pour que les jambes suivent», explique Stanforth.

Comment choisir un gilet lesté

Alors que certaines marques n'offrent que des gilets unisexes taille unique, d'autres proposent des tailles différentes ou des bretelles réglables pour assurer un mouvement minimal pendant que vous vous entraînez. (Ils doivent être bien ajustés et ne pas rebondir.) Beaucoup vous permettent d'insérer ou de retirer les poids (généralement de petits sacs de sable ou des barres d'acier) pour modifier la charge globale. Vous ne savez pas par où commencer? Selon Swan , certaines options intéressantes incluent des gilets Hyperwear , Zeyu Sports , Everlast et Tone Fitness . (Consultez les meilleurs gilets de course pondérés pour plus de choix d'experts.)

Essayez plutôt une routine de tapis roulant pour la marche et la course du haut du corps

Vous ne voulez pas utiliser un gilet lesté en marchant? Aucun problème. Jeanette Soloma Hale , un entraîneur personnel basé à Saint Paul, MN suggère de marcher ou de courir pendant 15 minutes à une intensité modérée, puis de réduire votre vitesse à 3,0 à 3,6 mph, ramasser des haltères, augmenter l'inclinaison à 6 pour cent, et faire ce qui suit se déplace pendant une minute chacun, sans prendre de repos. Même un réglage plus élevé de 2% sur l'inclinaison augmente votre consommation de calories de 20% par minute, explique Mitchell Whaley, Ph.D., physiologiste de l'exercice à la Ball State University à Muncie, IN. Vous brûlerez non seulement plus de calories que vous le feriez sur une surface plane, mais vous renforcerez également vos jambes et vos fessiers. (Connexe: Cet entraînement de vitesse sur tapis roulant de 15 minutes vous fera entrer et sortir de la salle de gym en un éclair .)

  • Poinçon alterné: Gardez les mains à hauteur d'épaule, les coudes pliés sur les côtés et alternez les coups de poing vers l'avant avec chaque bras.
  • Hammer Curl: Redressez les bras sur les côtés, paumes tournées vers l'intérieur. Curl pèse vers les épaules, en gardant les coudes près des côtés.
  • Triceps Kickback: pliez les coudes à 90 degrés et gardez les bras coincés dans les côtes, puis redressez lentement les bras derrière vous.
  • Relevé latéral: en gardant les coudes légèrement pliés, levez les bras sur les côtés jusqu'à ce que les coudes atteignent la hauteur des épaules.
  • Presse arrière des triceps: Ramenez les bras sur les côtés, les paumes face à vous. Gardez les coudes droits, les bras pulsés en arrière.

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